經常有準媽媽問:“明明吃的挺多啊,為什么餓的很快,體重長的蹭蹭的”。
還有糖媽媽問:“得了妊娠糖尿病,我還能吃水果嗎?”
今天,我們就來談談怎么選擇水果和主食呢?答:要看GI和GL!
那么,什么是GI和GL呢?
什么是GI?
GI又稱為升糖指數,
反映進食某種食物在人體內的消化和吸收的速度和對血糖的影響。
根據食物升糖指數可以分為三個等級:
低GI食物:GI<55
中GI食物:GI<55～70
高GI食物:GI>70
高GI食物由于進入腸道后消化快、吸收好,葡萄糖能夠迅速進入血液,導致血糖升高,胰臟就會分泌胰島素,使血液中胰島素迅速升高,胰島素會將我們需要的能量儲存在肝臟或肌肉內,多余的能量會轉變為脂肪儲存-----于是你又餓了,經常這樣還會長胖。
而低GI食物由于進入腸道后停留的時間長,釋放緩慢,葡萄糖進入血液后峰值較低,引起餐后血糖反應較小,胰島素的分泌較為穩定。而且GI低的食物非常容易產生飽腹感,不容易暴飲暴食,因此食用低GI的食物能夠減少脂肪堆積。
但GI也有局限性,GI只能反映某種食物中碳水化合物轉變為葡萄糖的速度,但沒有考慮到食物中的碳水化合物含量。
所以引入了GL(升糖負荷),GL反映的是實際攝入后升糖程度。因此在搭配膳食的時候,既要考慮到食物消化吸收的速度,又要考慮食物攝入量對血糖負荷的影響。
什么是GL?
GL又稱升糖負荷,
它同時反映了食物的升糖指數(GI)和攝入量對血糖的影響。
根據GL也可以分為三類:
高GL:≥20對血糖影響很大
中GL:11～19對血糖影響不大
低GL:≤10對血糖影響較小
舉個例子:藕粉的GI只有32.6,是低GI食物,但是每100克藕粉含碳水化合物約92克,藕粉的GL為30.3,是高GL食物,進食藕粉很容易引起血糖升高。
西瓜的GI為72.0,是高GI食物,但是每100克西瓜含碳水化合物約6克,GL值為4.32,是低GL食物,因此進食適量西瓜血糖波動并不大。
我們通常用以下數值界定每日飲食的GL:
低GL-小于80
高GL-大于120
糖媽媽盡量選擇低GL
因此在選擇食物時,要把GI值和GL值結合起來看,這樣才能更加全面地判定和推薦食物搭配。
ps:大部分綠葉蔬菜屬于低GI和低GL值食物。
